Le corps en terre

Nul besoin de jardin ni de bêche pour cette séance de gymnastique douce. Il vous suffit d'un peu d'espace, d'une tenue confortable et de l'envie de prendre soin de votre corps, comme on prend soin de la terre. La nature est patiente, soyez-le vous aussi.

Les premiers germes : un échauffement essentiel

Durée : 4 minutes – Position : debout

L'éveil de la graine (1 minute)

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Fermez les yeux un instant. Sentez la présence du sol sous vos pieds. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, votre poitrine ne doit pas se soulever. Puis expirez longuement par la bouche. Répétez ce souffle profond 6 fois. C'est votre point de départ : un corps ancré et une respiration consciente.

Le labour des épaules (1 minute)

Laissez retomber vos bras le long du corps. Haussez lentement vos épaules, en direction de vos oreilles, maintenez cette position durant 3 secondes, puis relâchez vos épaules d'un coup, comme si vous posiez un sac lourd. Répétez ce mouvement 6 fois avant de dessiner de grands cercles avec chaque épaule, en alternant la gauche et la droite. Débutez par 5 cercles vers l’arrière, puis effectuez 5 cercles vers l’avant.

Les poignets du paysan (1 minute)

Tendez les bras devant vous, les doigts de vos mains vers l’avant, les paumes tournées vers le sol. Tirez lentement vos poignets vers le ciel (vos doigts pointant vers le plafond), puis vers le sol. Répétez ce mouvement 8 fois. Faites de petites rotations des poignets, dans un sens puis dans l'autre.

Le réchauffement de la nuque (1 minute)

Tenez-vous debout, le dos bien droit et les épaules relâchées. Tournez la tête vers la droite, lentement, comme si vous suiviez le vol d'un oiseau dans le lointain. Tournez ensuite la tête vers la gauche, en prenant tout votre temps pour changer de côté. Répétez ce mouvement 4 fois de chaque côté, sans jamais forcer. Veillez à garder la nuque détendue tout au long du mouvement.

Les cycles de la nature

Durée : 8 minutes – Position : debout et assise

Pour être totalement à votre aise, n'hésitez pas à vous déchausser.

Numéro 1, creuser le sillon (2 minutes)

Asseyez-vous au bord d’une chaise, les pieds à plat, le dos droit et évitez de vous appuyer au dossier. Posez les mains sur vos cuisses. Contractez doucement les muscles du ventre, imaginez que vous rentrez légèrement le nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position durant 5 secondes en respirant normalement. Relâchez complètement. Répétez ce mouvement 10 fois. Cet exercice renforce les muscles de votre bassin, qui sont indispensables au maintien d’une bonne posture et contribuent à la prévention des chutes.

Numéro 2, pousser la brouette (2 minutes)

Tenez-vous à quelques centimètres d’un mur et posez vos mains à plat sur celui-ci. Reculez légèrement les pieds de façon à pouvoir vous pencher légèrement en avant. Votre corps forme une ligne droite allant de vos talons jusqu’à vos épaules. Pliez lentement les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur, puis poussez sur vos bras pour revenir en position initiale. Répétez lentement ce mouvement 8 fois. Après quelques secondes de repos, effectuez une nouvelle série de 8 mouvements. Cet exercice renforce les bras et le haut du dos, des muscles qui nous permettent de soulever et de porter un objet.

Numéro 3, tracer le rang (2 minutes)

Placez-vous debout à proximité d’une chaise. Posez votre main droite sur le dossier de celle-ci. Pliez le genou gauche pour ramener votre pied gauche vers l'arrière et saisissez-le avec la main gauche. Maintenez cette position durant 15 secondes en gardant les genoux proches l'un de l'autre et le dos bien droit. Relâchez, puis changez de côté. Répétez ce mouvement 3 fois de chaque côté. Cet étirement cible l'avant de la cuisse, souvent raccourci après de longues heures passées en position assise.

Numéro 4, les talons du laboureur (2 minutes)

Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Soulevez les talons en gardant les orteils au sol, maintenez la position durant 3 secondes, puis posez les talons et soulevez les orteils. Alternez ces deux mouvements de façon rythmée pendant 1 minute. Puis serrez les fesses et maintenez durant 5 secondes, relâchez. Répétez ce mouvement 8 fois de suite. Ces exercices activent la circulation dans les jambes et renforcent les muscles fessiers, essentiels pour se lever d'une chaise.

La Terre se repose : retour au calme

Durée : 5 minutes – Position : assise

Le souffle de l'humus

Asseyez-vous confortablement, les mains posées à plat sur le ventre, l'une sur l'autre. Fermez les yeux et inspirez lentement en sentant votre ventre se soulever sous vos paumes. Expirez très lentement et laissez doucement votre ventre redescendre. Comptez : 4 temps pour inspirer, 6 temps pour expirer. Réalisez 6 respirations consécutives. Ce souffle abdominal calme le système nerveux et favorise une récupération en douceur.

Desserrer les mains

Ouvrez les paumes vers le ciel. Écartez les doigts au maximum, maintenez 5 secondes, puis fermez doucement le poing. Répétez 8 fois. Puis dessinez de petits cercles avec vos pouces. Ces gestes entretiennent la mobilité des mains, facilitant les gestes anodins du quotidien.

L'enracinement final

Ancrez vos pieds bien à plat sur le sol. Posez les mains sur vos genoux, gardez le dos droit, sans rigidité. Respirez normalement. Comme la terre après la pluie, votre corps a absorbé ce dont il avait besoin. Il est plus fort, plus souple, plus vivant.

Le mot de votre coach

En permaculture, on ne force jamais la nature : on l'observe, on l'accompagne. Faites de même avec votre corps. Si un exercice vous semble difficile, réduisez le nombre de répétitions plutôt que d'abandonner. La régularité vaut mieux que l'intensité. C'est vrai au jardin comme pour notre santé.