Le corps en piste

Voici une séance de gymnastique douce inspirée du cirque. Nul besoin de chapiteau, de lumières ou de paillettes. Il suffit d’un peu d'espace, d’une tenue confortable, et de l'envie de prendre soin de votre corps. La piste est à vous !

L'Entrée en piste : un échauffement essentiel

Durée : 4 minutes • Position : debout

La parade : 1 minute

Tenez-vous debout et commencez par marcher sur place, lentement. Essayez de vous grandir, d’étirer votre colonne vertébrale. Imaginez que vous entrez en piste sous la lumière des projecteurs. Votre dos doit rester droit et vos épaules basses. Regardez loin devant vous, vers l'horizon. Inspirez profondément par le nez, expirez par la bouche.

Les salutations du jongleur : 1 minute

Écartez les pieds de la largeur de vos épaules. Levez les bras au-dessus de votre tête en inspirant, puis redescendez-les lentement en expirant, comme pour saluer le public. Répétez ce mouvement 8 fois, lentement, sans oublier de respirer.

Les rotations du dompteur : 1 minute

Toujours debout, posez vos mains sur vos hanches. Faites de grandes rotations circulaires avec les épaules, d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière. Effectuez ainsi 5 rotations dans chaque sens. Sentez votre nuque et vos trapèzes se détendre progressivement.

Le cou de l'équilibriste : 1 minute

Inclinez doucement la tête vers la droite, comme pour poser l'oreille sur votre épaule, sans forcer. Tenez la position durant 5 secondes. Revenez au centre, puis changez de côté. Répétez ce mouvement 3 fois de chaque côté.

Les Numéros

Durée : 10 minutes • Position : debout et assise

Pour être à l’aise, n’hésitez pas à vous déchausser, le cas échéant.

Numéro 1, l’équilibre du funambule : 2 minutes

Tenez-vous debout, les bras légèrement écartés, comme un funambule sur son fil. Soulevez lentement un pied et tenez-vous en équilibre sur l'autre jambe pendant 10 secondes. Posez le pied, soufflez, puis recommencez de l'autre côté. Posez une main sur le dossier d'une chaise si vous redoutez de perdre l’équilibre. Répétez 3 fois.

Numéro 2, la souplesse du contorsionniste : 2 minutes

Asseyez-vous sur une chaise et gardez le dos bien droit. Posez votre main droite sur le genou gauche et tournez doucement votre buste vers la gauche, comme pour regarder quelque chose derrière vous. Tenez la position pendant 10 secondes en respirant calmement. Revenez au centre, puis changez de côté. Répétez ces mouvements à 4 reprises.

Numéro 3, l’assurance du trapéziste : 2 minutes

En position assise, tendez les deux bras devant vous à la hauteur de vos épaules. Ouvrez-les lentement vers l'extérieur, jusqu'à ce qu'ils soient dans le prolongement de vos épaules. Maintenez 5 secondes, puis ramenez les bras devant vous. Répétez 8 fois.

Numéro 4, l’agilité de l'écuyer : 2 minutes

Tenez-vous debout, les pieds joints. Montez lentement sur la pointe des pieds, comme pour imiter l'écuyer qui se dresse sur le dos de son cheval au galop. Restez ainsi durant 3 secondes, puis redescendez doucement. Répétez ce mouvement 5 fois. Cet exercice renforce les mollets et améliore la circulation dans les jambes.

Ensuite, asseyez-vous au bord d'une chaise, le dos bien droit. Soulevez un genou vers la poitrine en le tenant avec les deux mains. Maintenez cette position durant 10 secondes, relâchez, puis changez de côté. Répétez cet exercice 3 fois.

Numéro 5, la coordination du jongleur : 2 minutes

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Levez le bras droit vers le plafond en levant simultanément le genou gauche. Maintenez l'équilibre durant 3 secondes, puis reprenez la position initiale. Recommencez de l'autre côté. Répétez ces mouvements 5 fois de chaque côté. Cet exercice stimule la coordination.

Le Rideau, retour au calme

Durée : 5 minutes • Position : assise ou allongée

Les adieux au public

Asseyez-vous confortablement, les mains posées sur les genoux. Fermez les yeux. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, retenez votre souffle durant 2 secondes, puis expirez doucement par la bouche en comptant jusqu'à 6. Répétez 5 fois. Sentez comment votre corps se détend à chaque expiration.

La révérence finale

Toujours en position assise, entrelacez les doigts devant vous et tendez les bras, le dos des mains face à vous. Arrondissez le dos comme si vous faisiez une grande révérence, le menton se déplaçant vers la poitrine. Restez ainsi durant queques secondes tout en respirant. Puis, déroulez doucement la colonne vertébrale pour revenir à la position initiale. Répétez ce mouvement.

Enfin, posez les mains à plat sur votre ventre. Sentez-le se soulever à chaque inspiration et s'abaisser lorsque vous expirez. Le spectacle est terminé. Le rideau peut tomber.

Le mot de votre coach : Laurent

Cette séance peut être pratiquée tous les jours, de préférence le matin pour bien démarrer la journée ou le soir pour dénouer les tensions. Écoutez votre corps et ne forcez jamais sur les articulations.