11 exercices • 17 minutes

En novembre, les journées raccourcissent et les températures commencent à baisser. Ce n’est pas une raison pour laisser notre corps entrer en hibernation !

Nous vous proposons une séance pour entretenir votre équilibre, renforcer vos jambes et continuer à bouger avec assurance. Au programme : des exercices simples, quelques mouvements bien rythmés et un petit défi pour tester votre stabilité.

Vous n’avez besoin d’aucun matériel particulier. Une chaise, un mur ou un meuble stable pourront vous servir d’appui si vous en ressentez le besoin.

Pour certains exercices, nous vous proposons une variante plus douce et une autre plus tonique. Choisissez celle qui vous convient, en fonction de votre énergie du jour. L’objectif n’est pas de battre des records, mais de faire travailler votre corps en toute sécurité.

On se met en mouvement

Durée : 4 minutes • Position : debout

Avant de travailler votre équilibre, prenez quelques minutes pour réveiller progressivement vos articulations et vos muscles.

Le pas talon-pointe (1 minute)

• Commencez par marcher sur place. À chaque pas, essayez de ressentir le mouvement de votre pied. Gardez le dos droit et laissez vos bras accompagner naturellement votre marche.
• Peu à peu, accentuez le mouvement, sans chercher à aller trop vite. Vos chevilles doivent rester souples et votre respiration confortable.

Marchez ainsi pendant une minute.

Les épaules en mouvement (1 minute)

• Tout en continuant de marcher sur place, effectuez des cercles avec vos épaules vers l’arrière. Réalisez des mouvements lents et amples, sans forcer.
• Puis laissez vos bras participer : ouvrez-les doucement sur les côtés, comme si vous vouliez élargir votre poitrine, puis ramenez-les devant vous.

Gardez les épaules basses et le regard dirigé devant vous.

Un pas devant, un pas derrière (1 minute)

• Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
• Avancez le pied droit puis ramenez-le à sa place. Faites ensuite la même chose avec le pied gauche.
• Lorsque vous êtes à l’aise, laissez vos bras accompagner naturellement le mouvement, comme si vous marchiez.

Alternez ainsi pendant une minute : pied droit devant, retour ; pied gauche devant, retour.

Deux pas de côté (1 minute

• Faites deux petits pas vers la droite, puis rapprochez les pieds. Repartez ensuite vers la gauche.
• Continuez ainsi d’un côté puis de l’autre, en gardant les genoux légèrement souples.

Laissez vos bras accompagner le déplacement et trouvez progressivement un rythme confortable.

Le circuit souffle & tonicité

Durée : 8 minutes • Position : debout puis assise 

Voici 4 exercices pour renforcer les muscles qui participent à votre stabilité et améliorer votre coordination.

Réalisez chaque exercice pendant environ 45 secondes, puis accordez-vous 15 secondes de récupération avant de passer au suivant. Une fois les 4 exercices effectués, soufflez durant une minute.

Placez-vous à proximité d’une chaise, d’un mur ou d’un meuble stable. Même si vous n’en ressentez pas le besoin au départ, vous pourrez ainsi prendre appui à tout moment en cas de besoin.

Numéro 1 :  montée sur la pointe des pieds 

• Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
• Montez lentement sur la pointe des pieds en décollant les talons. Grandissez-vous, comme si le sommet de votre tête était doucement attiré vers le plafond.
• Maintenez la position durant 1 seconde, puis reposez lentement les talons.
• Recommencez sans précipitation. Essayez de monter et surtout de redescendre de manière contrôlée.
  
  

Numéro 2 :  le pas du funambule 

• Placez-vous près d’un mur, d’un plan de travail ou d’un meuble stable.

• Avancez lentement un pied devant l’autre. Posez ensuite l’autre pied devant, comme si vous suiviez une ligne tracée au sol.

• Faites quelques pas puis revenez tranquillement à votre point de départ.

Gardez le buste droit et regardez devant vous. Ne cherchez pas à avancer vite : c’est la précision de vos pas qui fait travailler votre équilibre.

Numéro 3 :  assis… debout 

• Installez une chaise stable derrière vous. Si possible, placez-la contre un mur afin qu’elle ne puisse pas reculer.
• Asseyez-vous, les pieds à plat, légèrement ramenés en arrière.
• Penchez légèrement le buste vers l’avant, poussez sur vos pieds et redressez-vous jusqu’à vous tenir debout.
• Puis repoussez les fesses vers l’arrière et redescendez lentement pour vous rasseoir.

Recommencez plusieurs fois. Veillez à ne pas vous laisser tomber sur la chaise.

Numéro 4 :  genou et main opposée 

• Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
• Levez le genou droit et rapprochez simultanément votre main gauche de celui-ci.
• Reposez le pied, puis levez le genou gauche en rapprochant cette fois votre main droite.
• Continuez en alternant les deux côtés.

Commencez lentement. Lorsque le mouvement devient naturel, augmentez progressivement votre rythme. Soufflez lorsque le genou monte.

Vous êtes toujours en pleine forme ? Recommencez le circuit une seconde fois !

 Votre défi pour le mois de novembre : trouvez votre équilibre ! 

Prenez une minute pour récupérer.

Êtes-vous prêt à tester votre stabilité ?

• Placez-vous debout à proximité d’une chaise ou d’un meuble stable.
• Écartez légèrement les pieds et répartissez équitablement votre poids sur vos jambes. Puis transférez doucement votre poids sur la jambe droite.
• Lorsque vous vous sentez bien stable, décollez légèrement le pied gauche. Il n’est pas nécessaire de lever la jambe très haut : quelques centimètres suffisent.

Gardez le dos droit, le regard devant vous et respirez normalement.

Je commence : 5 secondes. Gardez une main posée sur votre appui.

Je suis à l’aise : 10 secondes. Essayez simplement d’effleurer votre appui du bout des doigts.

Je me challenge : 20 secondes. Si vous êtes parfaitement stable, éloignez la main de votre appui. Restez néanmoins suffisamment proche pour pouvoir le saisir immédiatement si nécessaire.

Reposez tranquillement le pied, puis recommencez sur l’autre jambe.

 Lorsque vous referez cette séance, observez simplement si vous parvenez à rester stable quelques secondes de plus. Pas besoin d’atteindre 20 secondes : votre progression est votre défi ! 

On souffle

Durée : 4 minutes • Position : debout puis assise

 Votre équilibre et vos muscles ont travaillé. Laissez maintenant votre corps retrouver progressivement son calme. 

La marche de récupération (1 minute)

1. Marchez doucement sur place pendant une minute, en relâchant vos épaules et vos bras.
2. Desserrez les mains et laissez votre respiration ralentir naturellement. Peu à peu, réduisez le rythme de vos pas.
   

 Je délie mon dos (1 minute) 

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds posés au sol et les mains sur les cuisses.

• En expirant doucement, laissez votre dos s’arrondir légèrement et votre tête suivre naturellement le mouvement.

• Puis inspirez en vous redressant progressivement jusqu’à retrouver le dos droit.

Répétez le mouvement lentement pendant une minute.

J’ouvre ma poitrine (1 minute)

• Vous pouvez rester assis(e) ou vous relever, selon votre préférence.
• Inspirez doucement en ouvrant les bras sur les côtés, paumes tournées vers l’avant. Grandissez-vous et laissez votre poitrine s’ouvrir sans forcer.
• Puis, expirez lentement en ramenant les bras.

Recommencez plusieurs fois, à votre rythme.

Une dernière grande respiration (1 minute)

• Posez les mains sur votre ventre.
• Inspirez tranquillement par le nez, puis expirez lentement par la bouche.
  

Le mot de votre coach

L’équilibre n’est pas une capacité que l’on possède une fois pour toutes. Il repose sur de nombreux éléments : la force de vos jambes, la mobilité de vos chevilles, votre coordination, mais aussi votre capacité à réagir lorsque votre corps se déplace.

SOLLICITER

Renforcer vos jambes et vos chevilles contribue à vous donner des appuis plus solides.

ADAPTER

Utiliser une chaise n’enlève rien à l’intérêt d’un exercice. Un appui vous permet au contraire de travailler à un niveau adapté à vos capacités, en toute sécurité.

PROGRESSER

Quelques secondes d’équilibre supplémentaires, une descente vers la chaise mieux contrôlée ou des mouvements plus fluides sont déjà de belles évolutions.

Essayez de refaire cette séance régulièrement au cours du mois de novembre. Vous remarquerez peut-être que vous cherchez moins votre équilibre ou que certains mouvements deviennent progressivement plus naturels.

Ces petites victoires font toute la différence !

Et comme toujours, une gêne musculaire liée à l’effort doit vous inviter à ralentir. Si une douleur, un vertige ou un essoufflement inhabituel survient, interrompez la séance et respirez tranquillement.