Tonique pour l'automne !

Les journées raccourcissent et les températures commencent à baisser. Mais ce n’est pas une raison pour mettre notre corps au ralenti !

Ce mois-ci, nous vous proposons une séance assez dynamique pour entretenir votre souffle, renforcer vos muscles et améliorer votre tonicité.

Au programme : des squats, du gainage, quelques mouvements bien rythmés sans sauts et même un petit défi ! Vous n’avez besoin d’aucun matériel particulier. Une chaise, un mur ou un meuble stable pourront vous servir d’appui si vous en ressentez le besoin.

Pour chaque exercice, nous vous proposons une variante plus douce et une autre plus tonique. Choisissez celle qui vous convient, en fonction de votre énergie du jour, pour faire travailler votre corps sans vous mettre en danger.

On se met en mouvement

Durée : 4 minutes • Position : debout

La marche active (1 minute)

●    Commencez par marcher sur place. Laissez vos bras accompagner naturellement le mouvement, puis augmentez progressivement l’amplitude de leur déplacement.

●    Montez un peu plus les genoux, balancez davantage les bras et redressez-vous comme si un fil invisible vous tirait doucement vers le plafond. Ne cambrez pas trop votre dos.

Essayez de rythmer votre respiration : inspirez durant deux pas, puis expirez pendant trois ou quatre pas.

Marchez ainsi pendant une minute.

À mon rythme : gardez une marche tranquille et levez un peu les genoux. Vous pouvez vous placer près d’un mur ou d’un meuble stable.
Je me challenge : accélérez légèrement la cadence et montez davantage les genoux, sans jamais sauter.

Le squat respiré (1 minute)

●    Écartez les pieds de la largeur de vos épaules. 
●    Inspirez en pliant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Gardez le dos droit et le regard devant vous.
●    Poussez sur les jambes pour vous redresser en soufflant lentement par la bouche. 
●    Une fois debout, serrez légèrement les fessiers.

Effectuez 8 à 10 mouvements, à votre rythme.

Les pas latéraux (1 minute)

●    Debout, faites un pas vers la droite puis ramenez le pied gauche. Repartez vers la gauche et ramenez le pied droit. Continuez ainsi d’un côté puis de l’autre.
●    Ajoutez progressivement les bras : ouvrez-les largement sur les côtés lorsque vous faites votre pas, puis ramenez-les devant vous lorsque vos pieds se rapprochent.
Commencez tranquillement, puis accélérez légèrement si vous vous sentez à l’aise. Vos pieds restent toujours en contact avec le sol : inutile de sauter pour rythmer vos mouvements.

Effectuez ce mouvement pendant une minute.

La boxe sans adversaire (1 minute)

●    Écartez légèrement les jambes et fléchissez un peu les genoux. Contractez doucement votre ventre.
●    Tendez le bras droit devant vous, ramenez-le, puis faites de même avec le bras gauche. Accompagnez chaque mouvement d’une très légère rotation du buste.

Commencez lentement, puis trouvez un rythme régulier : droite, gauche, droite, gauche… Soufflez lorsque votre bras part vers l’avant et inspirez naturellement entre deux mouvements.

Effectuez ce mouvement pendant une minute.

Le circuit souffle & tonicité

Durée : 10 minutes • Position : debout

Voici quatre exercices qui vont faire travailler les jambes, les fessiers, les bras et la sangle abdominale.

Réalisez chaque exercice pendant environ 45 secondes, puis accordez-vous 15 secondes de récupération avant de passer au suivant. Une fois les quatre exercices effectués, soufflez une minute.

Placez-vous à proximité d’une chaise, d’un mur ou d’un meuble stable. Même si vous n’en ressentez pas le besoin au départ, vous pourrez ainsi prendre appui à tout moment en cas de besoin.

Numéro 1 : squat et montée de genou

• Écartez les pieds pour vous sentir parfaitement stable.
• Effectuez un squat, c’est-à-dire, pliez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière, puis redressez-vous.
• Une fois debout, levez le genou droit.
• Reposez le pied, effectuez un nouveau squat, puis levez le genou gauche.

Continuez en alternant : squat, genou droit, squat, genou gauche. Soufflez lorsque vous vous redressez et levez le genou.

Numéro 2 : la planche debout

• Placez-vous face à un mur et posez vos deux mains à plat contre celui-ci, à hauteur de poitrine.
• Reculez progressivement les pieds. Votre corps doit former une ligne aussi droite que possible, de la tête jusqu’aux talons.
• Contractez doucement les abdominaux et les fessiers, sans creuser le dos et surtout sans retenir votre respiration.

Maintenez la position pendant 20 secondes, relâchez quelques secondes, puis recommencez.

L’objectif n’est pas de tenir le plus longtemps possible : cherchez plutôt une position solide dans laquelle vous sentez votre ventre travailler tout en continuant à respirer normalement.

Numéro 3 : les fentes arrière

• Placez-vous debout, le dos droit, à proximité d’une chaise ou d’un meuble stable.
• Reculez le pied droit d’un pas et fléchissez légèrement les deux jambes.
• Poussez ensuite sur votre pied gauche pour revenir debout.
• Recommencez avec la jambe gauche.

Alternez lentement les deux côtés. Votre buste reste droit et votre regard dirigé devant vous.

Numéro 4 : le grimpeur debout

Imaginez à présent que vous gravissez une pente particulièrement raide !

• Levez les deux bras au-dessus de votre tête.
• Montez le genou droit en ramenant simultanément vos coudes vers le bas. Maintenez la position pendant 20 secondes, relâchez quelques secondes, puis recommencez.
• Redressez-vous, levez de nouveau les bras, puis recommencez avec le genou gauche.

Alternez les jambes en trouvant progressivement votre rythme. Soufflez lorsque le genou monte et inspirez lorsque vous vous redressez.

Vous êtes toujours en pleine forme ? Recommencez le circuit une seconde fois !

Votre défi d’octobre

Prenez une minute pour récupérer.

Êtes-vous prêt pour un dernier défi ?

• Écartez les pieds pour être parfaitement stable et descendez en position de demi-squat, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.
• Poussez légèrement les fesses vers l’arrière, gardez le dos droit et contractez doucement le ventre.
• Et maintenant… tenez !
  • 10 secondes pour commencer.
  • 20 secondes si vous êtes à l’aise.
  • 30 secondes si vous avez envie de vous challenger.
• Puis redressez-vous tranquillement et secouez doucement les jambes.

Veillez à respirer normalement pendant toute la durée de l’exercice. Vous pouvez également vous placer devant une chaise ou garder une main posée sur un meuble stable.

La prochaine fois que vous réaliserez la séance, essayez simplement de tenir quelques secondes supplémentaires. Vous venez de créer votre propre défi de l’automne !

On souffle

Durée : 4 minutes • Position : debout puis assise

Après les exercices précédents, ne vous arrêtez pas brusquement : laissez votre corps retrouver progressivement son calme.

La marche de récupération (1 minute)

• Marchez doucement sur place pendant une minute.
• Relâchez les bras, desserrez les mains et laissez votre respiration ralentir naturellement. Peu à peu, réduisez le rythme de vos pas.

Le souffle long (2 minutes)

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds posés au sol. Placez une main sur votre ventre et, si vous le souhaitez, l’autre sur votre poitrine.
• Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4. Sentez votre ventre se soulever sous votre main.
• Puis expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 6.

Répétez cet exercice 5 fois, sans chercher à prendre beaucoup d’air. Votre respiration doit simplement devenir plus lente et plus confortable.

Une dernière grande respiration (1 minute)

• Lorsque vous vous sentez prêt, relevez-vous tranquillement si vous le souhaitez.
• Inspirez en ouvrant largement les bras sur les côtés et en vous grandissant. Puis expirez longuement en laissant vos bras redescendre.

Recommencez 3 fois.

Votre cœur s’est accéléré, vos muscles ont travaillé, votre respiration s’est amplifiée. Puis, tout est revenu progressivement au calme.

Le mot de votre coach

Avoir 65 ans ou plus ne signifie pas renoncer à l’intensité d’une activité physique. Vos muscles ont besoin d’être sollicités pour conserver leur force et leur tonicité. L’important est d’adapter l’effort à vos capacités du moment.

Certains jours, vous choisirez une variante plus tonique. D’autres, vous préférerez prendre appui sur une chaise et réduire l’amplitude des mouvements. C’est normal et cela ne pose aucun problème.

Essayez de refaire cette séance régulièrement au cours du mois d’octobre. Vous constaterez peut-être qu’un squat devient plus facile, qu’une série vous essouffle moins ou que vous tenez votre gainage quelques secondes supplémentaires.

Ces petites victoires font toute la différence !

Et comme toujours, une gêne musculaire liée à l’effort doit vous inviter à ralentir. Si une douleur, un vertige ou un essoufflement inhabituel survient, interrompez la séance et respirez tranquillement.