Exercices d’assouplissement

Voici quelques mouvements simples et doux, à pratiquer sans précipitation, qui permettent d’entretenir la mobilité des articulations et de relâcher les tensions musculaires.

Ces exercices peuvent être réalisés quotidiennement, dans un moment calme, en respectant toujours vos sensations et en restant attentif à votre respiration.

Exercice n°1 : nuque et cervicales

Débutons par la nuque et les cervicales, une zone particulièrement sensible aux tensions liées au stress, à la posture, ainsi qu’au temps passé en position assise.

1. Asseyez-vous au bord d’une chaise bien stable, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules et tenez-vous bien droit, les bras relâchés le long de votre corps. Détendez-vous et prenez quelques inspirations lentes.
2. Baissez le menton doucement jusqu’à ce qu’il touche votre poitrine. Ne forcez pas, arrêtez-vous en cas de douleur. Durant ce mouvement, veillez à expirer lentement par la bouche.
3. Relevez la tête doucement en inspirant par le nez.

Répétez cette séquence 5 fois de suite.

Exercice n°2 : dos et épaules

Après avoir relâché la nuque, poursuivons avec les épaules et le haut du dos, souvent responsables de nombreuses raideurs dans les gestes du quotidien.

1. Dans la même position que pour l’exercice n°1 – assis(e) au bord d’une chaise – tendez vos bras et levez-les devant vous. Maintenez cette position en comptant jusqu’à 10, tout en respirant profondément et régulièrement. 
2. Tournez les paumes vers le plafond et levez les bras vers le ciel, au-dessus de votre tête. Maintenez cette position en comptant jusqu’à 20, sans oublier de respirer lentement.
3. Laissez doucement retomber vos bras le long de votre corps.

Répétez cette séquence 2 fois.

Exercice n°3 : bas du dos et bassin

Ce dernier exercice va vous permettre de détendre le bas de votre dos et votre bassin, des zones essentielles pour la posture, l’équilibre et le confort de marche. Cet exercice se pratique au sol, dans une position stable et sécurisante.

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez, le cas échéant, un coussin peu épais sous votre tête pour davantage de confort. Détendez-vous et respirez profondément durant quelques secondes. 
2. Ramenez doucement les genoux vers votre poitrine et maintenez-les doucement avec vos mains. 
3. Gardez cette position en comptant lentement jusqu’à 20, tout en respirant.
4. Relâchez et respirez profondément.

Ces exercices peuvent être pratiqués seuls ou en complément d’une marche quotidienne ou d’une autre activité douce.

Conseil de Laurent, votre coach gym douce

« L’important n’est pas la performance, mais la régularité et l’écoute de votre corps. »

Apprendre à dire « non », sans se justifier

Pour certaines personnes, dire « non » n’est pas facile. Refuser une invitation, décliner une proposition de sortie, refuser un verre de vin, peuvent apparaître comme autant d’actes égoïstes, voire impolis. Depuis notre plus tendre enfance, on nous a appris à dire « oui » et à obéir. Cette habitude est solidement ancrée dans notre comportement social et, par gentillesse ou par crainte de décevoir, nous acceptons parfois d’agir contre notre gré.

Cependant, avec le temps, l’énergie nous fait parfois défaut et nous ne sommes plus inépuisables.

Apprenons à écouter notre fatigue

Notre corps nous montre parfois des signes discrets mais réels de fatigue. Il peut s’agir d’une respiration plus courte, d’un sommeil plus léger, d’une envie de rester chez soi ou d’une simple sensation de lassitude. Ces signaux sont précieux et il importe d’apprendre à les entendre. Accepter que, certains jours, nous soyons moins enclins à sortir, à recevoir un invité, et même à discuter avec autrui, c’est reconnaître nos limites, sans les juger.

Dire « non, merci » dans de telles circonstances, c’est accepter de protéger son équilibre, c’est prendre soin de soi.

Refuser sans avoir besoin de se justifier

Pour la plupart des personnes que nous côtoyons, quelques mots suffisent à justifier notre refus. Des phrases aussi simples que « je ne me sens pas en forme aujourd’hui » ou « ce ne sera pas possible pour moi », dites avec un sourire, suffisent à les dissuader d’insister. Les longues explications sont inutiles et entretiennent l’idée que notre refus mériterait d’être excusé. Dire « non », fermement et calmement, sans justification excessive, est un apprentissage qui demande du courage, mais apporte l’immense soulagement de ne plus se trahir.

Se libérer de l’obligation de faire plaisir

Faire plaisir à nos proches est essentiel. Mais espérer satisfaire tout le monde, tout le temps, finit par nous éloigner de nous-mêmes. À l’heure de la retraite, il est essentiel de faire le tri entre ce que l’on peut faire et ce que l’on doit s’autoriser à ne plus faire. Refuser une invitation, ce n’est pas rompre un lien. Au contraire ! C’est préserver notre relation à l’autre, en évitant la fatigue, l’irritation ou le découragement. Dire « non », c’est poser une limite claire, honnête et respectueuse, pour soi comme pour les autres. C’est reconnaître que notre temps et notre énergie ont beaucoup de valeur.

Dans son ouvrage « Trop gentil pour être heureux », Robert A Glover étudie avec soin le « syndrome du chic type », généreux et attentif aux autres, qui finit par ressentir une profonde frustration et exprime un terrible malaise.

En prenant soin de soi, on devient paradoxalement plus disponible, plus présent et plus sincère dans les moments que l’on choisit de partager. En somme, dire « non » sans se justifier est un acte de clarté, une manière douce et mature de dire « oui » à l’essentiel. C’est ce que rappelle Jesper Juul dans son ouvrage, « L’art de dire non » : préserver une parfaite cohérence entre ce que l’on ressent et ce que l’on exprime garantit des relations sociales apaisées.